Sapņo par tvirtu augumu? Šajā rakstā ir daži efektīvi vingrinājumi, lai svara zudums sāniem un vēdera mājas apstākļos.
Plakans vēders un nav sāniem — sapnis daudzām meitenēm, bet šī zona padodas korekcijai ar regulāru treniņu. Vingrinājumi, svara zudums, vēdera un sāniem palīdzēs atbrīvoties no pārpalikuma, bet ir svarīgi stingri ievērot sistēmā treniņu un ievēro principus veselīgu uzturu, lai sasniegtu redzamus rezultātus.
Pamatprincipi treniņu, svara zudums, vēdera un sāniem
- Treniņa intensitāte ir atkarīga no individuālajiem parametriem figūras un pašsajūtas.
- Tiem, kuriem ir daudz liekā svara jomā sāniem un vēdera, treniņiem ir jābūt ar lielāku kardio slodzi, lai sadedzinātu taukus.
- Pieejamie veidi kardio mājas treniņu soļošana, skriešana, peldēšana, lecamaukla.
- Tikai apvienojot kardio un spēka vingrinājumi ļauj sasniegt vislabāko rezultātu: kardio sadedzina taukus, bet spēka vingrinājumi šūpoles muskuļus un modelē siluetu.
- Lai sasniegtu vislabāko efektu trenējies 3-4 reizes nedēļā.
- Katru nedēļu palielini slodzi spēka vingrojumu un ilgums sirds stīpas.
- Rezultāts treniņiem ir atkarīgs no taviem centieniem treniņu laikā un sākotnējiem apjomiem.
- Zaudēt svaru, kādā konkrētajā vietā nevar: treniņu laikā zaudēt svars visu ķermeni un velk daudzas muskuļu grupas.
- Visefektīvākais vingrinājumi sāniem — tas ir vērpi stīpa, griežot korpusa un tilts. Jums ir nepieciešams veikt vingrinājumus ar lielu takts frekvenci, bet bez papildu slodzes, lai sadedzinātu tauku, un ne tikai veidot ar viņu muskuļus, tādējādi radot lieko apjomu. Ir ļoti svarīgi nepalaist garām treniņu ar pagriezieniem un tilt, jo tas sasilda un sagatavo ķermeni, lai treniņu, lai sāniem.
Noteikumi izpildīt vingrinājumus, lai svara zudums, vēdera un sāniem mājas apstākļos
- Visvairāk ir īstais laiks, lai efektīviem treniņiem — no rīta. Līdz brokastīm vai 2-3 stundas pēc tam, kad viņu organisms ir labā stāvoklī tauku dedzināšanai.
- Novājēšanu rajonā, vēdera un sāniem ir nepieciešams nodarboties bez apgrūtinājumi, izmantojot tikai paša ķermeņa svaru, citādi riskē uzaudzēt muskuļus zem tauku slāņa, kas vizuāli papildina liekā svara.
- Sāc un apdare treniņu ar sirds, kas aizstās tev iesildīšanos.
- Precīzi seko izpildes tehnikā ar mainīgu amplitūdu.
Iesildīšanās pirms treniņa, lai sāniem un vēdera
Pagriezieni korpusa puses
1. Kājas plecu platumā, ceļi nedaudz saliekti.
2. Izmanto vēdera muskuļi, izplatība pleciem, liekti rokas turi sev priekšā krūšu līmenī.
3. Dari lēnie pagriezieni pa labi, atgriežas sākotnējā pozīcijā un pēc tam pa kreisi.
4. Starp pagriezieniem dažādas puses — pietura pa vidu.
5. Dari pēc 10-15 pagriezienu uz katru pusi.
Noliekšanās uz sāniem
1. Nostājies taisni, kājas plecu platumā.
2. Pacel savas rokas uz augšu un aprunāt korpuss pa labi.
3. Aprunāt tikai augšējo ķermeņa daļu, kas seko līdzi tam, lai kājas būtu taisnas.
4. Sērija tilts korpusa puses pārmaiņus.
5. Atkārto vingrinājumu 20 reizes uz katru pusi 2-3 pieeju.
Noliecoties uz priekšu
1. Nostājies taisni, kājas plecu platumā.
2. Sāc nolaist korpuss uz leju, lai pieskarties ar plaukstām līdz grīdas virsmai.
3. Nav līkums kājas un vienmērīgi, atgriezies sākuma stāvoklī, lai nebojā muguru.
4. Atkārto vingrinājumu 20 reizes 2 pieejas.
Efektīvi vingrinājumi, lai sāniem mājas apstākļos
Stīpas vai vingrošanas saites
Griezes un hops — pieejams veida mājas sirds, izpildes laiku, kura ne tikai tiek sadedzinātas kalorijas, bet arī tiek izstrādāti muskuļi, vēdera un muguras. Stīpas ir neaizvietojams tieši sievietēm, jo tā palīdz veidot slaidu siluetu un izcelt vidukli. Tas ir viens no efektīvākajiem vingrinājumi, lai svara zudums sāniem mājas apstākļos. Rotācijas hoop palīdzēs atbrīvoties no liekiem tauku slānis uz vidukļa, ja nodarboties sistemātiski un ne mazāk kā 10 minūtes dienā.
1. Nostāties taisni, kājas kopā.
2. Rokas savieno pils pakausī.
3. Gribi stīpas ar nelielu amplitūdu no vienas puses uz otru pa 88 reizes uz katru pusi.
4. Centies aizturēt elpu, bet ieelpo, ievelkot šajā gadījumā vēderu.
5. Pirmajā nedēļā treniņiem dari 88 rotācijas kustību katrā virzienā ir 2 komplekti, ar katru nedēļu palielini skaitu pieejas vēl 2.
Trauslā robeža
1. Celies klasiskās līmeni, īpašu uzmanību pievēršot zeķes un elkoņiem, ķermenis būtu tiešs bez siles.
2. Saliec elkoņus tieši zem plecu locītavas.
3. Cel augšā dibenu uz augšu, veidojot slaidu ķermeni, kājas nav līkums ceļgaliem.
4. Turiet augšējā punktā 5 sekundes, tad atgriezies sākuma stāvoklī.
5. Atkārto vingrinājumu 10-15 reizes.
Spiež sēžot
1. Apsēdies uz grīdas, kājas līkums ceļos, pēdas nospiediet uz grīdas.
2. Korpuss aizved atpakaļ uz 45 grādiem.
3. Jostasvieta ir noapaļota, astes kaula, iestigusi.
4. Izmanto preses un līkums rokas elkoņos.
5. Pagriezt korpusu un elkoņiem no vienas puses uz otru.
6. Atkārto vingrinājumu 30 reizes, 3 piegājienus.
Spiež guļus
1. Apgulties uz grīdas, rokas iekurt roku, plaukstas nospiediet uz grīdas.
2. Pleciem nav rip no grīdas, bet kājas paceliet taisni uz augšu un līkums ceļos 90 grādu leņķī.
3. Starp ceļgaliem saglabā nelielu attālumu.
4. Liekti kājas zemāks virzienā līdz grīdai, bet ne touch to, dibenu turēt uz svara, bet pleci nav rip no virsmas.
5. Atjauno matu kāju sākuma stāvoklī.
6. Atkārto to pašu uz otru pusi.
Sānu tilts
1. Apgulties uz grīdas, korpuss taisni, bet iegarena kājas novieto vienu zem otras.
2. Liec apakšējo roku uz elkoņa un liesa.
3. Sanāk izliekums korpusa sānu plaknē.
4. Pacel dibenu no grīdas, iztaisnojot korpuss līdz izglītības līdzenas līnijas.
5. Izplatība svars starp balsta roku un pēdu balsta kājas.
6. Pacelt galvu, skaties uz priekšu.
7. Centies noturēties šādā stāvoklī ne mazāks par 30 sekundēm. Ar katru nedēļu treniņiem palielini šo laiku vēl uz 30 sekundēm.
Laiva
1. Apsēdies uz grīdas, vienlaikus pacel savas rokas un kājas pie grīdas, cenšas saliekt uz pusēm.
2. Uzturēšanās šādā stāvoklī pēc iespējas ilgāk.
3. Nav stiept no kakla, turi kājas taisni.
4. Atkārto 10 reizes, cenšoties maksimāli ilgi noturēties uz svara.
Liekšana, korpusa
1. Apgulties uz grīdas, kājas līkums ceļgaliem, rokas brīvs aiz galvas.
2. Rip korpuss no dzimuma un reach elkoni pret pretējo kāju.
3. Kavēties punktu pieskārienu, un atgriezies sākuma stāvoklī.
4. Izpildi dažādus pieskārienus pēc kārtas.
5. Atkārto vingrinājumu 20 reizes uz katru pusi, ir 2 pieejas.